[...] 70kg x 15 70kg x 15 120kg x 10 140kg x 5 170kg x 3 170kg x 3 180kg x 2 180kg x 2 weszło ale bardzo ciężko :'-( Klatka Monster BLUE 200kg x 3 x 4 serie Bicepsuginanie ramion z hantlami na przemian stojąc/młotek 22kg x 10 x 5 serii Nogimaszyna na czwórki X x 20 x 4 serie Wieczorem dwa ćwiczenia rehabilitacyjne na pośladki i odwodziciele...
[...] trening silowy 4x wtyg, plus interwały. cardio nie robie, mysle ze bez podkladu szybciej bym popalil miesnie, interwaly w zamian dalem 10minutowe, 20s sprint, 40s trucht 10 serii, 2x w tyg. na tej diecie byc to moze nie jest problem, ciezej jest utrzymac efekt, glod po tym jest nie do zatrzymania, zdecydowanie nie dla osob o slabej woli ;) jak [...]
[...] w dniu dzisiejszym.... Klatkawyciskanie na ławce płaskiej 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 120kg x 10 140kg x 5 160kg x 4 160kg x 4 160kg x 4 160kg x 4 w ostatniej serii trochę umęczyłem ostatnie powtórzenie.. Klatkawyciskanie na skosie ujemnym / nowe ćwiczenie dawno nie robiłem 170kg x 5 170kg x 5 170kg x 5 brakło sił na 4 serię [...]
[...] x 4 170kg x 2 170kg x 2 170kg x 2 Klatkazamieniłem ORANGE na MONSTER BLUEponieważ ten pierwszy jest bardzo mocny ,a to jeszcze nie pora .. 200kg x 2 200kg x 2 200kg x 2 200kg x 2 Tricepsw leżeniu uginanie ramienia z hantelką , do policzka 27kg x 6 27kg x 6 27kg x 6 27kg x 6 27kg x 6 Nogi - rehabilitacyjnie 6 serii x 15 Jutro barki i biceps...
A jak polecacie w kazdej kolejnej serii zmniejszac liczbe powtorzen z 12-10-8? Czy w kazdej serii po 12 powt? Na klatke i na inne partie robic 4 serie czy 3 ? Pozdr
[...] bokiem 5 kg/5kg/5kg 5. Naprzemienne uginanie ramion 5 kg/7kg/7kg* 6. Prostowanie ramion na wyciągu 25kg/25kg/25kg 7. Prostowanie nóg na maszynie 25 kg/30kg/30kg *w ostatniej serii było tylko 8 powtórzen i to z wielkim wysiłkiem właściwie całym ciałem musiałam pracować żeby unieść sztangielkę porażka Dowiedziałam się dziś że od poniedziałku [...]
[...] nóg na maszynie(dwugłowy) 25kg/30kg/35kg** Przywodziciele na ginekologu 35kg/40kg/50kg Odwodziciele na ginekologu 40 kg/50kg/50 kg Suwnica 40kg/45kg/50kg * w drugiej serii spróbowałam zwiększyc ciężąr ale cóż zrobiłam 5 powtórzeń i wróciłam do 5 kg ** coś sie stało z maszyną wiec zrobiłam 3x 12 przysiadów ze sztanga 12 kg i po 10 wykroków [...]
[...] dodajesz sobie 2sek, i robisz 7 sek SPRINT 12 sek trucht Potemmozesz 10 sek spritn 15 trucht w kolejnym tygodniu dodajesz sobie jedna serie i tak robisz az dojdziesz do 10 serii (dodawaj serie wtedy jak bedziesz widziec ze waga jest w miejscu) i tak aż dojdziesz np do 20sek/sprint 50sek/trucht i granic wytrzymałości ! (oczywiscie z umiarem rób [...]
[...] sie bardziej przy mniejszych partiach, jak biceps/triceps: 1. kazda sesje treningowa, oprocz dnia, w ktorym faktycznie ta partia wypada do cwiczenia, zaczynamy od kilku serii na nasza priorytetowa partie, a nastepnie przechodzimy do zaplanowanego treningu 2. mozna wykorzystac dosc spory wyrzut hormonow, jak testosteron, czy hormon wzrostu, w [...]
Plan wydaje się ok. Z tego względu, że obciążenie ci się dość szybko skończy proponowałbym zacząć od 3 serii w każdym ćwiczeniu po 8 powtórzeń. Jezeli się ciężar skończy zawsze można progresować czy to zwiększając liczbę powtórzeń, serii czy zmieniając tempo ćwiczenia. Przerwy rób adaptacyjne - takie abyś czuł się gotowy do następnej [...]
[...] w skosie głową w górę 12-10-8 4) Rozpiętki 3 serie po 10 Triceps: 1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 10 2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10 malo serii, ale skoro po przerwie to sie nie dziwie w sumie, ale ja dalbym jeszcze ze 3 serie pompek na poreczach DZIEN 2 WOLNE DZIEN 3 Plecy: 1) Podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] bo z żoną :P :) W tym największy jest ambaras aby dwoje chciało na raz. Na urazy najlepsza dobra rozgrzewka przed danym ćwiczeniem. Polega na wykonaniu +/- 10p w serii i zaczynamy od nawet śmiesznego ciężaru, który potem zwiększamy w następnych seriach po parę kilogramów aż do dojścia do maksimum na daną liczbę powtórzeń. Zakres ruchu [...]
Wiem....ale wiesz, kończyć trzeba świeżym, wtedy siła idzie :P :) Tak naprawdę to z powodu cieśni nadgarstka dawno tego nie robiłem, ale jak dobrze ścisnę opaską, to nie boli :) na razie zwiększę ilość serii, do 5-6 x 3, potem lecimy z ciężarem :)
[...] :) Przysiad: 87,5 x 6,6,6,6,6 (najtrudniejsza pierwsza seria, im dalej tym łatwiej...dziwne, a jeszcze dziwniejsze, że najdłużej się zbieram do 1-go powtórzenia w każdej serii...potem jak z płatka. Może to wina wczorajszych ciągów?) Wiosło sztangą: 20 x 10 40 x 10 60 x 10 70 x 6,6,6 szrugsy z pauzą 3 sek. na górze, hantle: 12 kg x 10 20 kg x [...]
Dopóki z ręką nie będzie wszystko ok, to priorytet na przysiady i walka z techniką mc.. na razie zwykła progresja liniowa, staram się zachować dość dużą objętość ( sporo serii). Jak skończe liniową, to albo właśnie BS, albo może na jakiś plan plan Sheiko się skuszę.
[...] Ale nie za długo. Po 12 tygodniach zmiana na jakąś ogólnorozwojówkę siłową (5x5 ?) i powtórka. Do takich akcji przydaje się notes, skrupulatność i mądry plan: ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń, bo nadmiar dobrych chęci i nadgorliwość mogą zrobić bardzo złą robotę. Łatwo się planuje - nieco gorzej robi od deski do deski. :-) [...]
[...] wiesz...po 40 jesz mniej a brzucha coraz więcej :P :) Zresztą, jak mawiają niektórzy trójboiści...5 kg wagi mniej = - 60 na pomoście :P :D :D Redukcją się zajmę, jak 150 w serii będę siadał...albo i nie :) Standardy sylwetkowe niektórych użytkowników forum są...jakby to powiedzieć, zbyt wyśrubowane dla zwykłych śmiertelników. Zresztą potem [...]
[...] się bawić: spróbować zrobić wszystko za jednym razem, podzielić sobie na 2, 3, 4, 5, 6 albo zrobić małe drabiny: 1-2-1-2-1-2. Wszystko mogę. Jedna kostka może być liczbą serii - druga powtórzeń. Mogą to być single. Wbrew pozorom taki losowy system jest dla organizmu bardziej naturalny niż rygor zeszytowy (a i tak najczęściej wypada 8) Raz [...]
Masz mieć zapas 1-2 powtórzeń w ostatniej serii. FBW jest to trening taki jakby przygotowawczy. Po tym planie przejdziesz na splita czyli ten dzielony na partie, tam będziesz wykonywał więcej ćwiczeń na jedną partię w czasie treningu. Ale tą samą ilość serii na tydzień co w tym planie. Widzę, że ty praktycznie nic nie wiesz więc poczytaj sobie [...]